chana: રાજમા, ચણા અને મગની દાળ એ ત્રણેય વનસ્પતિ-આધારિત પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, પરંતુ તેમાંથી કયું શરીરને સૌથી વધુ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે? ચાલો, તેમના પોષક મૂલ્યો પર એક નજર કરીએ.પ્રોટીન આપણા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને તેમને ઘસારો કે નુકસાનથી બચાવવામાં મદદ કરે છે. તે સ્વસ્થ વાળ અને મજબૂત, ચમકદાર નખ જાળવી રાખવા માટે પણ એક આવશ્યક પોષક તત્વ છે. જોકે માંસાહારી ખોરાકને ઘણીવાર પ્રોટીનનો મુખ્ય સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે, તેમ છતાં ઘણા શાકાહારી ખોરાકમાં પણ તે ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. જ્યારે વનસ્પતિ-આધારિત પ્રોટીનની વાત આવે છે, ત્યારે કઠોળ—ખાસ કરીને મગ, ચણા અને રાજમા—ખૂબ પસંદ કરવામાં આવે છે; પરંતુ, શું તમે જાણો છો કે આ ત્રણેયમાંથી શેમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે?
રાજમા, ચણા અને મગની દાળ એ વીગન (સંપૂર્ણ શાકાહારી) લોકો માટે પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તે શરીરને ફાઈબર (રેસા) તેમજ વિવિધ વિટામિન્સ અને ખનિજો પણ પૂરા પાડે છે. આ લેખમાં, આપણે તે દરેક કઠોળમાં રહેલા પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વો વિશે જાણીશું.
આ ત્રણેય કઠોળમાં કેટલું પ્રોટીન હોય છે?
યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એগ্রિકલ્ચર (USDA) અનુસાર, ૧૦૦ ગ્રામ કાળા ચણામાં ૮.૮૬ ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
USDA અનુસાર, ૧૦૦ ગ્રામ લીલા મગની દાળમાં ૭.૦૨ ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
‘હેલ્થલાઇન’ (Healthline) ની માહિતી અનુસાર, ૧૦૦ ગ્રામ રાજમામાં ૮.૭ ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. પોષક મૂલ્યો
મગની દાળમાં રહેલા પોષક તત્વો
USDA અનુસાર, ૧૦૦ ગ્રામ મગની દાળમાં ૭.૬ ગ્રામ ફાઈબર, ૨૭ મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ, ૧.૪ મિલિગ્રામ આયર્ન, ૪૮ મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ, ૯૯ મિલિગ્રામ ફોસ્ફરસ, ૨૬૬ મિલિગ્રામ પોટેશિયમ અને ૨.૫ માઇક્રોગ્રામ સેલેનિયમ હોય છે. આ ઉપરાંત, તેમાં વિટામિન C, ફોલેટ, નિયાસિન અને થોડા પ્રમાણમાં વિટામિન A પણ હોય છે.
રાજમા (કિડની બીન્સ) માં રહેલા પોષક તત્વો
‘હેલ્થલાઇન’ (Healthline) અનુસાર, 100 ગ્રામ રાજમામાં 127 કેલરી, 6.4 ગ્રામ ફાઇબર અને 22.8 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. તેમાં અન્ય સંયોજનોની સાથે ફોલેટ, આયર્ન, કોપર, મેંગેનીઝ, પોટેશિયમ અને વિટામિન K1 પણ હોય છે.
કાળા ચણામાં રહેલા પોષક તત્વો
યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર (US Department of Agriculture) અનુસાર, તેમાં 7.6 ગ્રામ ફાઇબર, 49 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ, 2.89 મિલિગ્રામ આયર્ન, 48 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ, 168 મિલિગ્રામ ફોસ્ફરસ, 291 મિલિગ્રામ પોટેશિયમ, 1.53 મિલિગ્રામ ઝિંક, 1.03 મિલિગ્રામ મેંગેનીઝ, 3.7 માઇક્રોગ્રામ સેલેનિયમ, 1.3 મિલિગ્રામ વિટામિન C અને વિટામિન B કોમ્પ્લેક્સ હોય છે. તેમાં થોડા પ્રમાણમાં વિટામિન A પણ જોવા મળે છે.
આહારમાં મર્યાદિત માત્રામાં સમાવેશ કરો
રાજમા, મગની દાળ અને કાળા ચણા—આ ત્રણેયમાં પ્રોટીન, ફાઇબર અને અન્ય પોષક તત્વોના પ્રમાણમાં બહુ ઓછો તફાવત હોય છે. આ ત્રણેય કઠોળ તમારા સમગ્ર સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે, તેથી તેનો આહારમાં મર્યાદિત માત્રામાં સમાવેશ કરવો જોઈએ.